Cómo fortalecer los músculos independientemente de tu edad
Para fortalecer los músculos a medida que pasan los años es importante hacer cambios en diferentes ámbitos de nuestra vida.
Con el paso de los años, la masa muscular magra tiende a disminuir, en lo que se trata de un proceso totalmente natural. Sin embargo, existe la manera de poder hacerle frente, incorporando distintas rutinas que ayuden a conservarla, evitando al mismo tiempo que el porcentaje de grasa corporal aumente. Para ello se deben hacer cambios en varios sentidos, que incluyen una buena dieta y las rutinas de actividad física apropiadas, además de respetar el reposo.
La práctica regular de ejercicios de fuerza es fundamental en todas las etapas de la vida para contribuir a la preservación y mejora de la masa muscular, más aún si tenemos en cuenta que es una actividad que aumenta la densidad ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. También favorece el control del peso al suponer un aceleramiento del metabolismo y, por tanto, se queman más calorías incluso en reposo.
El entrenamiento de fuerza se puede realizar en un gimnasio o bien en nuestra propia casa, siendo en todo caso recomendable que, a partir de los 40 años o si se padece algún tipo de enfermedad crónica, se realice una evaluación médica previa antes de iniciar cualquier tipo de rutina de ejercicios por motivos de seguridad y salud, tanto si son cardiovasculares como de fortalecimiento.
Una vez que se incorpora la actividad física regular, imprescindible para poder fortalecer los músculos, no solo es importante el tipo de ejercicio elegido, sino que también hay que prestar atención a la alimentación y los hábitos que lo acompañan. En este sentido, los expertos recomiendan ingerir una comida que contenga tanto proteínas como hidratos de carbono en las dos primeras horas tras el entrenamiento.
En lo que respecta a los carbohidratos, un estudio de la Universidad Complutense de Madrid recomienda que más del 55% de la energía total consumida venga de hidratos de carbono complejos, para favorecer así una dieta equilibrada y favorecer el rendimiento muscular. Estos son esenciales para reponer el glucógeno muscular, clave para la contracción y recuperación de los músculos tras el ejercicio físico.
Claves para mantener los músculos fuertes a medida que envejecemos
Los músculos se debilitan a medida que envejecemos, como consecuencia de un aumento de la inflamación, procesos internos que cambian, la reducción de la actividad, etcétera. Por este motivo, hay una serie de claves para poder mantener la masa muscular con el paso del tiempo.
Lo primero de todo es hacer ejercicio físico diario, siendo recomendable dedicar entre 30 y 45 minutos diarios a un ejercicio aeróbico como caminar, nadar o andar en bicicleta, cinco días a la semana. Habrá que acompañarlo con un entrenamiento de fuerza con peso corporal, bandas de resistencia o levantamiento de pesas dos veces por semana, y, dada la importancia de mantener la flexibilidad, realizar estiramientos o practicar pilates o yoga.
También habrá que prestar especial atención a la dieta, en la que debe haber lugar para proteínas magras y suficiente cantidad de vitamina D y calcio. Se debe beber mucha agua para evitar que la deshidratación haya mella en los músculos.
Además del ejercicio físico y la alimentación, se debe hacer una adecuada gestión de las enfermedades o condiciones de salud existentes, evitando o limitando el consumo de alcohol, evitando el fumar y apostando por mantener un peso corporal saludable, todo ello clave para permitir que los músculos trabajen adecuadamente y se mantengan fuertes.
Otra clave radica en el descanso, ya que nuestro cuerpo repara los músculos mientras dormimos, en un momento del día en el que se regulan las hormonas encargadas del crecimiento muscular. Se deben dormir entre 7 y 9 horas de calidad todas las noches.
Por último, pero no por ello menos importante, debe mantenerse bajo control el estrés, que puede hacer que los músculos se pongan rígidos, perdiendo movilidad y flexibilidad. Además, niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, dificultan la recuperación de los músculos tras el ejercicio.
